暇だからどんどんカキコしてくから痩せたい人は参考にどぞ
質問とかあったらどんどん書き込んでね
実際のところ太ってると判断するのは体重だけじゃ不十分。
体重が軽いのに見た目がデブとか体重が重いのに見た目痩せてるとかいろいろあるんだしどこからが肥満なのか、どうして太るのかはっきりさせとくとダイエットもスムーズにいくよ。
太る原因は消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いから、その余分に余ったエネルギーが体脂肪へと変換されて蓄積されるから。
食事制限も必要ならした方がいいけど過度な制限はむしろ痩せにくくなる原因だからやり過ぎない方がいい。
一番てっとり早いのが消費カロリーを増やすことで、基礎代謝を上げると太りにくくなる。
普段から少しずつでも運動をすると良い、特に効果的なのが有酸素運動。
例))ウォーキング23kcal(10分あたり)
階段昇降運動23kcal(10分あたり)
【まめ知識】
・1kg痩せるには7200kcalの消費が必要
1か月に-2kgを目指すなら、14400kcalを30日で割って、1日あたり480kcalを減らす計算に。
ジョギング約1時間半。
【体脂肪率】
無駄な肉と思う人も多いんじゃないかな。
でも15%以下になると抵抗力が衰えるなどの悪影響もあるから減らし過ぎに注意。
体脂肪率のめやす
〜19.9% 痩せ
20〜24.9% ふつう
25〜29.9% やや高い
30%〜 高い
【適正体重と肥満度の出しかた】
・肥満度(BMI値)
体重(kg)+身長(m)×身長(m)
・適正体重
身長(m)×身長(m)×22
<BMI値と肥満のめやす>
〜18.4 痩せ
18.5〜24.9 ふつう
25〜 肥満
【身長と体重のベストバランス表】
身長→適正体重→美容体重の順で記載
145cm|46.3kg|38.9kg
146cm|46.9kg|39.4kg
147cm|47.5kg|40.0kg
148cm|48.2kg|40.5kg
149cm|48.8kg|41.1kg
150cm|49.5kg|41.6kg
151cm|50.2kg|42.2kg
152cm|50.8kg|42.7kg
153cm|51.5kg|43.3kg
154cm|52.2kg|43.9kg
【続き】
155cm|52.9kg|44.4kg
156cm|53.5kg|45.0kg
157cm|54.2kg|45.6kg
158cm|54.9kg|46.2kg
159cm|55.6kg|46.8kg
160cm|56.3kg|47.4kg
161cm|57.0kg|48.0kg
162cm|57.7kg|48.6kg
163cm|58.5kg|49.2kg
164cm|59.2kg|49.8kg
165cm|59.9kg|50.4kg
166cm|60.6kg|51.0kg
167cm|61.4kg|51.6kg
168cm|62.1kg|52.2kg
169cm|62.8kg|52.8kg
170cm|63.6kg|53.5kg
171cm|64.3kg|54.7kg
172cm|65.1kg|54.7kg
173cm|65.8kg|55.4kg
174cm|66.6kg|56.9kg
【痩せやすい時期】※これは生理が来ている人限定
生理中は脂肪や水分をため込みやすくなるから痩せにくいけど生理後2週間が痩せ期、だからダイエットに最適な期間。ここを上手く活用すると良い。
【自分の体質をチェック】
チェックの数が一番多いところがあなたの太り方の傾向。他の項目と同じぐらいの場合はその太り方の対策も参考に。
<脂肪太りﾀｲﾌﾟ>
□１日の運動は通学のとき徒歩15分以内くらい
□ストレス解消といえば好きなものを食べること
□休みの日は家でゴロゴロが定番
□運動をすることが嫌いだ
□流行が大好き
□立った状態でお腹周りのお肉をつかめる
□パスタやラーメンが好き
<筋肉太りﾀｲﾌﾟ>
□何事もコツコツやるタイプ
□食事制限をしてもあまり体重が落ちない
□運動の前にはガッツリ食べてスタミナをつける
□せっかちで早足だ
□運動部に入ってる
□太ももや二の腕が硬く張ってる
□見た目より実際の体重のほうが重い
□ダイエットといえば腹筋などの筋トレが定番
<むくみ太りﾀｲﾌﾟ>
□汗をかきにくい
□水分をとると太るからあまり飲まない
□味の濃いものが好き
□夕方になると靴下の跡がくっきり
□座ってることが多くあまり動くことがない
□肩こりや腰痛がある
□あまりトイレに行かない
□手先足先が冷たい
□上半身に比べて下半身が太っている
タイプ別ダイエット有効ポイント(基礎づくり)
【脂肪太りﾀｲﾌﾟ】
1.運動習慣をつける
ながらストレッチをしたりウォーキングしたりなど体を動かす習慣をつけよう。
2.たんぱく質をとる
間食を控えて1日3食の食事を重視。筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりとろう
3.筋力量を増やして代謝を上げる
{二の腕}
1:足を肩幅に開いてまっすぐ伸ばして頭の上で手を組む。
2:手を組んだまま肘から先をゆっくりと後ろに下ろす。この流れで10回×3セット
{ウエスト}
3:足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、腕を後ろで組むようにして右手で左手首をしっかり持つ(腕はまっすぐ)
4:右手で左手を引っ張るようにして体をひねって30秒キープ。これを左右交互に3セット
{下半身}
5:膝を立てて仰向けに寝て、ひざが外側を向くように反対側の太ももの上に乗せる。
6:下になっている脚の太ももを抱え、胸に近づけるようにして30秒キープ。交互に3セット
{ヒップ}
7:壁と平行に足をそろえて立ち、壁に手をつく
8:腰をそらさないようにしながら後ろにゆっくり脚を上げる。交互に3セット
タイプ別ダイエット有効ポイント(基礎づくり)
【筋肉太りﾀｲﾌﾟ】
1.普段使っていない筋肉を使う
{ワキ腹}
椅子に座ったまま手を合わせてまっすぐ前に伸ばし、そのまま左右に腰をゆっくりひねる。
{下腹}
椅子に座って脚を浮かせて伸ばし、そのまま上げ下げ。ツラかったら足は曲げてもいい
{ふくらはぎ}
台や段差のはじっこに乗る。壁に手を添えてバランスをとりながらつま先立ち。
そのままゆっくりとかかとを下ろしてふくらはぎを伸ばす、負荷をかけるように。
2.栄養バランスを考えてカロリーを抑える
~たんぱく質25%~
ふだんなら15%で足りるけどダイエット中は不足になりがちだから意識して多目にとる必要有り
~脂質15%~
通常は25%だけどダイエット中は10%削減、全カットは脂溶性ビタミンがとれないのでNG
~糖質60%~
エネルギー源として不可欠な糖質は通常時もダイエット中も60%必要。
生理中にダイエットはやめた方が良いですね。
多経血で貧血になる人や、痛み止めが1週間分必要なくらいの生理痛に苦しんでいる人には、危険です。