スマホ依存対策アプリをいれるのはどうでしょう？
指定した時間になったら使えなくできるものや、秒単位で使わない時間を指定できるものもありますよ。
私は効果がありませんでしたが、これをオススメする人は多くいます。
以下は荒療治ですので、アプリでもダメそうでしたらやってみてください。
そもそも質問者さんは何故、長時間スマホを使っているのでしょうか？
回答によっては、いっそのこと対象のアプリを消してしまったり、充電は一日一回など回数に制限をかけたり…といった対策が考えられます。
また、質問者さんがやりたくない事はどんなことで、どうしてそう思うのですか？
それがわかれば、スマホを使いたくない状況を作り出すことができます。